寒い！　いきなり寒いですね。皆様風邪など召されぬよう。yocchiです、こんばんは。

先日来PowerTapを使っているワケですが、時たまSpeed、Cadence、Powerの表示が途切れたり、いきなりパワー表示が2,700Wになってみたりするので、新品ですが電池を疑っておりました。
・・・が、ハブの黒い部分（センサーと電池が入っているカバー）を外す専用ツールが無い。

PowerTapは黄色いコンピューター付きのセットで買うとこの黒いカバーを外す専用ツールが付属してくるようですが、ハブだけとかホイールセットで買うと付属してきません。メンドくせーけど、今度タイヤとかと一緒に、またWiggleに発注するか・・・。
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と思った矢先に運よくオクにて良心的価格にて出品されているのを発見。即ポチらせていただきました。
コレです。

必ず使うんだから、付けとけよーw

そして電池（SR44x2個）は近所のヤマダ電機で見たら、1個500円の国産高級品しか置いていなかったため、定番の秋月電子で5個500円のパックを2パック買ってきましたwww

2パックも要らねーけどあまりに安いんでついw
でもこの酸化銀電池中国製なんだよね。ホントに酸化銀だろうなぁ・・・国産LR44の方が普及品でも信用できそうな気がwww

ということで、くぱぁ・・・。

手前の基盤と電池が乗っかってる黒い部分を引っこ抜いて電池交換。
てか、ここのコネクターが物凄くチンケで抜き差しが怖えーのwww

一応防水対策でOリング2か所にグリスを塗ってカバーを元に戻し、出力が表示されることを確認して終了。キャリブレーションもリセットしておきました。

明日は少しだけ長めに外走る予定なので、まだフレは取ってないけどPTを付けていくつもりです。

※本記事は、有名なパワートレーニング本、”Training and Racing with a Power Meter” を元に、自転車や陸上に関するトレーニング記事が掲載されているサイト、blogなどを参考にさせていただきながら、自分なりの解釈で備忘録として記事にしたものですので、間違っている部分や、誤解している部分がある可能性があります。ご了承ください。
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最近、トレーニング記事中で、”NP” とか “L4″ とか “TSS” とかワケのわからない呪文を説明も無しに唱えているので、取り敢えず少しだけ整理してみました。とは言っても、興味の無い方にとっては呪文であることに変わりありませんがwwwすみません。

さて、先日FTP値を計測してようやくパワートレーニングの入り口に立ちました。
目的はFTP値の向上=レースでのパフォーマンス向上ですが、現状のFTP値を知ってそれを向上させるために今までのように距離や時間、心拍数の管理によるトレーニングを継続するのでは、PowerTapを買った意味がありません。
そこで今日は、パワートレーニングのメニューの組み立てを考える上で必要な項目について、備忘録的に書きたいと思います。

先ず、折角FTP値を測ったのでFTP値基準のトレーニング強度を決めます。
要は今までやってきた最大心拍数の何%の強度でメニューを行うか、ということを出力基準に置き換えるということですね。
強度の目安は、FTP=200Wとした時のTrainingPeaks WKO+の自動計算（Coggan Power Level）によって出された数値です。

これによって、先ず自分のやるべきトレーニング強度の指標ができました。
この強度を用いて、持久力なのか、瞬発力なのか、乳酸除去能力なのか、あるいは全身体的な有酸素系キャパシティを上げるのか、などトレーニングメニューを考えます。

SST
SST：SSTとはDr. Cogganが提唱するSweet Spot Trainingの略で、上記表のパワーレベルのL3とL4の境目付近（これを Sweet Spot というようです）でのトレーニングに時間をかけることにより、有酸素エネルギー産生系に効率的に負荷をかけ、FTPを増大させることができるということです。
このスポットを知るためにもFTP値の計測が必要だったワケですね。自分の場合だと180W前後ということになるでしょうか。

APとNP
さて、FTPを基準にトレーニングレベルを求めたワケですから、トレーニングをしている際のパワーが狙ったレベルに入っているかをメーターで確認しながらやります。
単純に20分LTとか今日の3分L5走とかの場合は、そのスポットを狙って漕いでいるので表示されるパワーがある程度一定に保たれている筈ですが、例えば実走で下り坂や登坂、平地、信号など様々な要素が出てくる場合は、当然出力の変動が大きくなります。
それを表すのが、AP（Average Power）とNP（Normalized Power）です。

AP：平均出力。単純なトレーニング中の平均出力です。

NP：同じ時間、同じ平均出力であっても、高強度インターバルをやった場合と一定ペース走では、当然疲労度が異なります。これを定量的にあらわすために、Dr. Cogganが考え出したアルゴリズムによって平均した数値がNPです。このアルゴリズムでは高強度側に重きを置いた計算となっているようです。出力の変動が少なければNP≒APですが、変動が大きいと高強度側重視のアルゴリズムによりNP＞APとなり、変動が激しいほどNP：APの比率（VI、Variability Indexという）が大きくなります。
ちなみに、1時間全力走の数値ではほぼNP≒FTPとなるようですが、1時間のNPがFTPを大きく上回るような時はFTPが上昇したと考えられ、再テストが必要という目安になるようです。

IFとTSS
NPの意味が判ると、次はその強度でどのくらいの時間のトレーニングが必要か、ということを考える必要があります。
それを定量的に表す数値が、IFとTSSです。

IF：Intensity Factor。NPのFTPに対する割合で、NP/FTPの式で表される数値を言います。例えば僕の場合、NP150Wのトレーニングをしたとすると、FTPは200Wですから、150/200=IF0.75となります。

TSS：TSSとは Training Stress Scoreの略で、直訳的に言えばトレーニングが身体に及ぼすストレスを得点化したものです。この数値を求める計算式はTSS＝（s(秒）x NP x IF）/（FTP x 3600）で、FTP値で１時間運動した場合のTSSは100となります。1時間TTが本人にとって100%のトレーニング負荷と定義付けするものなので、例えばTSSが200だったとすれば、1時間TT2本分の負荷ということになります。
この式により、異なるメニューで行った負荷を定量的に比較することができます。

今までのトレーニングでは、トレーニング量の基準として時間、あるいは距離でどのくらい乗ったかという判断を行っていましたが、そこには運動強度が正確に反映されていません。頑張っても、手を抜いてもせいぜい消費カロリーや平均心拍が目安です。
TSSを用いると、同じ時間のトレーニングでもサボった場合には一目瞭然に判ってしまうワケですw

但し、当然闇雲にTSSを稼げばいいということではなく、効率的にトレーニングを行う基準として以下のような指標も書かれています。
トレーニング本によれば、一日のTSSにおいて0~150では翌日に疲れを残さないレベル、150~300では翌日には回復、場合によって2日後には完全回復、300~450では2日後に疲れが残る、450以上で数日間疲労が残る、とされています。
・・・が、ここ数日ローラー台でやった限りでは、少なくともローラー台では150以上で毎日やれるとは到底思えませんwww
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以上、パワートレーニングを正確に理解して取り組むための用語としては他にもあるのですが、取り急ぎメニューを考える上でこれだけは必要、というものだけ書き出してみました。
メニューの組み立てまでにもし気が付いた点がありましたら、また追記します。

外回りで良く歩いた・・・疲れました。yocchiです、こんばんは。

今日は少し強度高めの練習。
L5で3分x5本のインターバル（間のレストは3分）をやってみました。
これは端的に言ってしまえばVO2max（最大酸素摂取量）の改善、向上のためのトレーニングで、持久系トレーニングの中では負荷の高いトレーニングです。2回/週と書いてあるものもあれば、強度が高くオーバーワークになるので1回/週にしておくべき、と書いてあるものもあります。

ま、オフのメニューの組み立ては今考えているところなので、今日は取り敢えず自分ができるワークはどの程度のレベルなのかを知る意味で。

今までの心拍トレーニングではおそらく250W程度を1分乃至2分x4回程度だったので、3分（ミドル~ロングインターバル）でのインターバルはきっちりL5内（105~120%FTP=210~240W）に留めておいた方がよさそうです。あと回数はモノの本に書いてあった5回にチャレンジ。

15分アップ、5分FTP走、5分レスト、L5走3分x5（間のレスト3分）、L4~レスト13分、計70分。

L5走:
1本目：241W、153bpm、90rpm
2本目：243W、157bpm、90rpm
3本目：242W、160bpm、90rpm
4本目：243W、162bpm、90rpm
5本目：226W、163bpm、93rpm

5本目は入りから足がピクピクしていたので一段軽いギアで回転数を上げて出力を保つようにしましたが、1分40秒程度でタレました。
まず5本をきっちり出来るところからですね　orz

「本日のデータ」
Entire workout (167 watts):
Duration:　1:10:01
Work:　732 kJ
TSS:　105.0 (intensity factor 0.949)
Norm Power:　190
VI:　1.09
Distance:　32.2 km
Avg Heart Rate:　145 bpm
Avg Cadence:　85 rpm
Avg Speed:　28.4 kph

10月走行距離：801.7km
2009年走行距離：8,280.5km
総走行距離：23,778.7km
（内ローラー：6,049.9km）

「本日のカラダスキャン」
未計測

昨日は急に飲みに誘われたので練習は無し、月曜日はやっておいて良かった。yocchiです、こんばんは。

今日のメニューは20分LT走（90~105%FTP）x2。
以前は心拍ベースでAT域15分走x2でしたが、実出力は220~225W程度だったので、このメニューは若干パワー抑えめの時間長め、て感じでしょうか。

20分走x2は
1本目：NP203W、152拍、84回転、30.6km/h
2本目：NP208W、160拍、85回転、31.6km/h
でした。ほぼ狙い通り。

「本日のデータ」
Entire workout (169 watts):
Duration:　1:30:33
Work:　958 kJ
TSS:　130.6 (intensity factor 0.93)
Norm Power:　186
VI:　1.06
Distance:　36.644 km
Avg Heart Rate:　147 bpm
Avg Cadence:　83 rpm
Avg Speed:　27.8 kph

2009年走行距離：8,248.3km
総走行距離：23,712.0km
（内ローラー：6,017.7km）

「本日のカラダスキャン」
未計測

余談ですが、昨日までのEDGE705のデータが、固定で漕いでるのに標高がどんどん下がっていたのに気づいたので、今日は前輪のマグライザー下に雑誌を置いてやってみました。逆に微妙に標高が上がっていましたw

パワートレーニングに必要な用語の備忘録記事を作成しているのですが、なかなか進まずまだアップできませんので取り敢えず今日のメニュー。

月曜は休養の日と決めてますが、土曜日もやってないし今週金曜日もできない予定なので、今日はやりました。
と言ってもEnduranceの上限レベルで90分。Funrideにメディオレベル（最大心拍の78~82%）は10~15分毎日やっても良いトレーニングと書いてあったので、40分過ぎから10分間、NP190W、90回転で回しました。
って言ってもメディオで心拍上げていくと、その後Eレベル上限辺りに出力を落としても心拍は75~80%前後を保ったままなので、メディオ域の時間を過ぎたら、心拍を落とすためにもEレベルの下の方に意識的に出力を下げる必要があるのかな。このメディオとかソリアの概念（平均値なのか、スタートからきっちりそのゾーンに入れていくのか）が未だに判らない。

「本日のデータ」
Entire workout (144 watts):
Duration:1:32:01
Work: 799 kJ
TSS:84.4 (intensity factor 0.742)
Norm Power:148
VI:1.03
Distance:37.155 km
Avg Heart Rate:128 bpm
Avg Cadence:88 rpm
Avg Speed: 24.8 kph

2009年走行距離：8,211.7km
総走行距離：23,675.4km
（内ローラー：5,981.1km）

「本日のカラダスキャン」
未計測

FTP計測をトレーニングと称して記録w ま、キツかったんでいいでしょ。yocchiです、こんばんは。

記録は前の記事通り。
FTP=200として計算すると、85分のメニューでTSSは119.5。そんなもんか。結構キツかったんだけど。
ちなみに一昨日のメニューはTSS138とかなってるけど、これはFTP=165で入ってたので、200で引き直すとTSS89。
毎日100~150って・・・キツいわ。

Duration: 1:25:02
Work: 825 kJ
TSS: 119.5 (intensity factor 0.918)
Norm Power: 184
VI: 1.14
Distance: 36.481 km
　　　　 Min Max Avg
Power: 65 298 162 watts
Heart Rate: 82 174 141 bpm
Cadence: 37 106 84 rpm
Speed: 15.8 40.5 26.5 kph
Crank Torque: 8.3 31.8 18.2 N-m

「本日の走行データ」
走行距離：36.5km
走行時間：1h25″02

2009年走行距離：8,174.5km
総走行距離：23,638.2km
（内ローラー：5,943.9km）

「本日のカラダスキャン」
未計測

今日は寒かったですね。yocchiです、こんばんは。

今日は一昨日果たせなかったFTP（Functional Threshold Power）値計測に再チャレンジしてみました。
しつこいですがここだけ見た人のためにもう一度書くと、FTP値とは「1時間持続可能な平均最大出力」のことです。現状の能力を知ってこの数値を上げていくことがトレーニングの目的ですが、この数値を元にどのくらいの強度のトレーニングをどれくらいの頻度でやってくか、というメニューを組み立てるためにもこの数値は重要な意味があります。

今までは、例えば自分の場合は最高心拍が180で、トレーニングメニューを考える時にこの最高心拍の何%という風に考えていましたが、心拍数は気温や体調などで大きく変わるので、本当にその強度でトレーニングが出来ているのかが判別しにくいようです。
まあ、そんなにシビアにならなくても自分レベルでは心拍トレーニングでも十分とは思いますが、苦しいとどうしてもサボりがちなメニューになってしまうヘタレには常に「出力＝W」という数値で表れるので、自分を律するということでは意味があるのかな、とも思います。

と前置きが長くなりましたがFTP計測。パワートレーニング本、あるいは先達のサイトにてまとめられている計測方法は一昨日書いた通りですが、多少詳しく書くと以下のようになります。（いくつかのサイト、blogを参考にさせていただきました）

最後のイージーとダウンは15分ずつとしているところもあります。

早速実践。固定ローラー（Minoura V270）を使用し、比較的無理なく負荷が掛けられる「負荷2」に設定。

最初のイージー、ケイデンス100は特に問題なく、その後出てくるオールアウトが第一関門。本当にオールアウトするつもりでやりましたが、平均で285Wくらい。5分でこんなもんか・・・弱いですね。300W近くで始めて3分半くらいからタレ始めて最後は悶え気味w
そして10分間のイージーを挿んでいよいよ計測開始。
入りは190Wくらいで、3分過ぎくらいから200W台に乗せ、その後は徐々にあげていき最後の3分は230Wくらいで・・・疲れた。
あとはイージーとレスト。この場合のイージーとレストの違いはなんでしょうかw
ちなみに自分は心拍65%を基準にイージーの項目は全て130~140W程度、レストは120Wくらいでした。

「計測結果（FTP計測の20分のデータ）」
Duration: 20:02
Work: 254 kJ
TSS: 55.8
Norm Power:212
VI: 1
Distance: 10.701 km
Min Max Avg
Power:　　　134 252 212 watts
Heart Rate:　132 173 139 bpm
Cadence: 　　78 96 87 rpm
Crank Torque:15.2 25.1 23.3 N-m

FTP=20分トライアルx0.95とのことなので・・。
212Wx0.95=201.4W、まあ丸めて

「200W」

でいいかwww
最後は出し切った感がないと意味が無いかな、と思い無理やり230~250Wで終えましたが、途中にもう少し上げても良かったのかな・・・。

というワケで、これを基準にこれから行うメニューを決めていくのですが、今日は長くなったのでまた後日。

どうも、本日は３連続投稿な暇人のyocchiです、こんばんは。

ふと思い立ってFTP値（1時間持続可能な平均最大出力）の計測を前倒ししてやってみようとチャレンジしたのですが・・・DNFですwww
バリウムが残ってるのか、血抜いたからか・・・吐きそうだったんだもん。

Entire workout (158 watts):
Duration: 1:02:19
Work: 597 kJ
TSS: 132.9 (intensity factor 1.153)
Norm Power:189
VI: 1.14
Distance: 26.589 km
　　　　　　　　Min Max Avg
Power: 　　　　　66 306 166 watts
Heart Rate: 　　　66 173 139 bpm
Cadence: 　　　50 106 86 rpm
Speed: 　　　　　　0 44.2 27.4 kph
Crank Torque:　　0 31.4 18.2 N-m

今日やったFTP（Functional Threshold Power）値の計測方法はまた後日書きますが、簡単に言うと・・・
「20分アップ → 100回転1分x3（間に1分のレスト）計5分 → 5分レスト → 5分オールアウト → 10分レスト → 20分トライアル → 10分レスト → 10分ダウン」
をやって、20分トライアルの数値をFTPとするものです。
固定ローラーで1時間持つ出力を計測してもいいのかも知れないけど、この方法はパワートレーニング本で紹介されているもの。おそらく外で無理なくできる方法として書かれてると思うんですが・・・外でこれできるところあるのだろうか。

結果から言うと、5分オールアウトの入りで強度上げ過ぎてマジで気持ち悪くなってここでやめようと思ったんだけど、なんとか頑張ってトライアルに突入したら12分半あたりに本気でリバースしそうになったので中止しました。
ちなみに12分40秒の平均出力は208Wで、頑張ればここから20分までの間にもう少し上げられそうだったけど、いつもやってる15分走の220W程度まではちと厳しい感じでした。
やっぱ当面の目標で設定しようとした240Wは身の程知らずだったかな・・・。

今日はちょっと根性足りなくてきちんと測れなかったのは残念だけど、トレーニングとしてみればいい運動になったんでまあいいか。

「本日の走行データ」
走行距離：26.6km
走行時間：1h02″19
平均速度：27.4km/h
ケイデンス平均：86
心拍数平均-最高：139-173
平均パワー：158w
消費カロリー：597kJ

2009年走行距離：8,138.0km
総走行距離：23,601.7km
（内ローラー：5,907.4km）

「本日のカラダスキャン」
未計測

ふくらはぎ痛みはだいぶひいてきましたが、まだ寝てる時に攣りそうになったりします。yocchiです、こんばんは。

取り敢えず漕ぐには漕げるので、今日もアップ、ダウン込で80分弱のミドル走。

Entire workout (161 watts):
Duration: 1:08:08
Work: 661 kJ
TSS: 115 (intensity factor 1.006)
Norm Power:165
VI: 1.02
Distance: 40.016 km
　　　　　　Min Max Avg
Power: 96 213 162 watts
Heart Rate: 102 163 145 bpm
Cadence: 71 102 89 rpm
Speed: 26.2 41.6 35.4 kph
Pace　 1:27 2:17 1:42 min/km
Crank Torque: 12.9 22.1 17.4 N-m

昨日よりNPは高いですが時間が短い分TSSは110しかない・・・って当たり前か。
ともかく現状のFTP値を出さないとどの強度をどのくらいの頻度で行いながらTSSを稼ぐか、という目標ができないので、今のトコロあくまで参考値でしかないですね。

「本日の走行データ」
走行距離：40.0km
走行時間：1h08″08
平均速度：35.4km/h
ケイデンス平均：89
心拍数平均-最高：145-163
平均パワー：161w
消費カロリー：661kJ

2009年走行距離：8,111.4km
総走行距離：23,575.1km
（内ローラー：5,880.8km）

「本日のカラダスキャン」
未計測

あとこの表記もトレーニングデータとしてはあまり意味のないものになるかも知れませんね。
ただ、自転車始めてからどのくらい乗ったかとかは残しておきたい気もするので・・・しばらく併記します。

PowerTapをWiggleに注文してから手元に来るまで3カ月もかかったので、発注当時のイキオイは実はあまりありませんwww
発注当時のイキオイを失って多少冷静になっている今、そもそも自分のレベルで必要な機材なのか? という根本的な疑問は拭いきれないのですが、とは言っても来てしまったものを放っておくのも何なのでパワートレーニングを始めてみたいと思います。

出力という明確な目標が定められればオフシーズンのトレーニングにも身が入るかな、と思っていますので、最後のイベントが終わる11月中旬くらいまでに活用方法とメニューを考えていけるように今から勉強。

取り敢えず、さっきのトレーニング記録で張り付けたものと同じものをコピペ。今日のメニューはだいたい、15分アップ、60分ミドル走、13分半ダウン、てな感じでした。

Duration: 1:28:33
Work: 795 kJ
TSS: 124.7 (intensity factor 0.919)
Norm Power:151
VI: 1.01
Pw:HR: 0.08%
Pa:HR: 5.33%
Distance: 50.01 km
Elevation Gain: 65 m
Elevation Loss: 35 m
Grade: 0.1 % (30 m)
　　　　　　　 Min Max Avg
Power: 43 303 150 watts
Heart Rate: 89 155 140 bpm
Cadence: 42 123 88 rpm
Speed: 19.6 61.6 33.9 kph
Pace　 0:58 3:04 1:46 min/km
Altitude:　 -7 24 14 m
Crank Torque: 0 29.9 16.3 N-m

これはEDGE705からWKO+にダウンロードしたデータの内、Entire workout (150 watts)と表示されているものです。
パワートレーニングを実践されている先達のblogやパワートレーニングの解説サイトによれば、上記の豊富な情報の内本当に重要なものはそれ程多くなく、またどの項目の数値を重視して強化の目標を定めるかということがある程度明確なようです。

一番の鍵はTSSかな・・・なんてまだ良く理解しきれてないんだけどwww

なにはともあれ現状のFTP（Functional Threshold Power）値＝「1時間持続可能な平均最大出力」を計測しないことには始まらないようなので、来週早々にでもチャレンジしてみようと思います。