カテゴリー : パワートレーニング

Powertapまたまた電池切れ

前記事のPowertapのデータが拾えなかった件。

ローラー開始時にPowertapを認識する「ピッ」音が無く無反応。
また電池切れかよ、と決戦用PTに入っている電池を抜いて入れ替えてみたけどこれまた無反応。

えっ。

もしかして壊れちゃった?
焦ったけど時間が勿体ないのでデータ来ないまま取り敢えず開始。

・・・が、途中でホントに壊れたのか、たまたま練習用と決戦用の両方が同時期に電池切れになっただけなのか、気になって気になって集中できず。
あまりに気になるので、汗だくのまま徒歩1分のヤマダ電器に閉店10分前に駆け込み、2個1,000円のPanasonic製高級酸化銀電池を入手してきますた。

帰って交換すると、あれま普通に復活。
やっぱ、たまたま両方同時に電池が寿命になっただけみたい。
良かったよー。

それにしても秋月電子で買った中華電池、概ね2ヶ月に1回のペースで電池切れになるんだけど、これってどうなの?
特に今回に限っては1ヶ月ちょっとしかもたなかったよ。
電池の問題なのか、部屋の中に2個あるPTを探しに行って無駄に電池の消耗が早いのか(根拠の無い推測ですが)よくわかんねーけど、他の方の記事読むと半年もつとか普通に書いてあるんだよね。

取り敢えず今日は国産高級電池にしてみたので、これで2ヶ月で寿命きたら明らかに他の問題だね。

Powertap SL+

yocchiです、こんばんは。

いままで「飛び道具」って言ってきた決戦用ディープリムホイールに使用予定のPowertap SL+です。
組んで貰う前にこれもオヤクソクの重量計測。
powertapsl
こちらは公称412gに対して418.5g。
非常に優秀です。

前の記事でも書きましたが、ホイールの中心部の部品で重量差の影響が少ない気もするので470gのPro+で十分だと思いますが、たまたまwiggleにPro+の24Hの在庫が無かったので、積極的にSL+にしたワケではありません。

ということで、自分には過ぎた装備と思いますが、非常に楽しみです。

Golden Cheetahその後

yocchiです、こんばんは。

Mac乗り換えを機にパワートレーニングソフトをTrainingPeaks WKO+(以下WKO+)からGolden Cheetah(以下GC)に変更していましたが、Edge 705が拾うゴミ電波のカット(データ編集)がGCで出来ないのが凄いストレスでした。

諦める前に、判らないなりにいろいろ試してみました。

・GarminのTCXファイルをCSVに変換し、Excel上で修正してからGCに戻す。
 → CSVからGCファイルにうまく変換できない。

・前に使っていたWin上のWKO+でデータを吸い上げ編集した後にGCに取り込む。
 → 何故か距離、時間以外のデータが変換されずにデータが壊れてしまう。

他にもAscent経由でとか、いくつか試してみましたがどれも上手くいかず。
VMWareでWindowsを走らせる方法も考えましたが、MS Office for Macを別に買ってしまっているので、WKO+だけのために導入するコストを考えると勿体なく。

・・・結局WinのWKO+での管理に戻しました。

他のGCユーザーさんはこのゴミデータ対策はどうしてるのでしょうか。

Golden Cheetah

yocchiです、こんばんは。

今までWindowsで使っていたトレーニング管理ソフト ”Training Peaks WKO+” はMacで走らないようなので、前から目星をつけていたGolden Cheetahをインストールしてみました。

WKO+は結構いい値段したのに勿体ない・・・。

早速1時間ちょっとL2走をしたデータを取り込んでみたのですが、Max Powerが12,000Watts !!! などとエラーを起こしていて、正確なデータが残ってない orz

ていうか、このエラーはPower Tapが出力したデータをGarmin Edge 705が受ける時にたまに起きる現象なんですが、WKO+では編集で簡単にエラー部分をカットできるのに、Golden Cheetahにはその機能が見当たらない。
他の機能はWKO+に見劣りしないくらい良く出来ているのに、この辺が無料ソフトの限界かな。

もう少し調べてみようと思ってますが、素直にVMwareあたりを導入してWKO+を使った方がいいのかも。

※追記(備忘録)
・Golden CheetahをMacにインストールしてEdge705をUSBで繋いでみたが、FTDI USBSerialDriverをインストールせよとの指示が出た。ドライバーを入れたがデータをダウンロードしないので、GCからMacのFinderにドラッグアンドドロップでデータを移している。

・TrainingPeaks WKO+とGolden Cheetahの主要データ指標の対応表
FTP = CP
NP = xPower
IF = Rerative Intensity
TSS = Bike Score

ローラー台考

yocchiです、こんばんは。

積算が間違ってなければ、2年前にローラー練を始めてから延10,000kmを超えました。
これも積算が間違ってなければですが、総走行距離が28,700km程度なので、3分の1以上ローラーでの練習ということになりますね。
ちなみにローラー練の内訳は、3本ローラーが3,800kmくらい、固定が6,200kmくらいです。

振り返ると、3本ローラーを始めた時期、固定ローラーを始めた時期、そして固定+パワーメーターを導入し始めた頃に、それぞれ少しではありますが目に見える進歩があった気がします。
目的を以て導入したのもあるし、導入時には「やらなきゃ」という気持ちが強かったので精神的な効果もあるのかも、ですね。

ただ前の記事にも書いた通り、もしかしたらローラー中心の練習だと弊害があるかも知れない、という悩みがあるのも事実です。
まあ、当然ながら練習しないよりは継続して行った方がいいに決まってますから、これからも平日はローラー練中心にいこうかと思いますが、暖かくなってきたのでL2走はより全身の筋肉を意識できる3本ローラー(振動が酷くて部屋の中では出来ないので裏庭にて)、負荷を掛ける時は部屋で固定、と使い分けてみようかな。

となんとなく思ってみたりする今日この頃。

トレーニング(’10-44)

オリンピック終わってしまいましたね。
4年に1度のチャンスのために死ぬ気でトレーニングしてきて、そして全力で頑張った全ての選手がカッコ良かったです。
お疲れ様。
yocchiです、こんばんは。

さて、オイラもあと10日程でシーズンイン。
年末~年始にかけて変な感じのスランプがあって、予定していたFTPの再計測、予定のメニューがこなせないままここまで来てしまいました。
まあ、今更ジタバタしてもしょうがないか。
ということで、今週~来週にかけて、体を休めながらメリハリをつけてインターバルを何回かこなして臨みたいと思います。

今日はFTP走x2を20分に戻して、その代わり各回の最後の1分から上げていって残り30秒からスプリント。というイメージで。

「本日のデータ」
Entire workout (162 watts):
Duration: 1:30:18
Work: 908 kJ
TSS: 123.8 (intensity factor 0.907)
Norm Power: 181
VI: 1.09
Distance: 40.7 km
Avg Power: 168 W
Avg Heart Rate: 149 bpm
Avg Cadence: 87 rpm
Avg Speed: 27.8 kph

3月TSS:213.1
2010年走行距離:1,849.3 km
総走行距離:27,437.1 km
(内ローラー:9,028.2 km)

「本日のカラダスキャン」
未計測
朝、体重だけ測ってみたら62.9kgでした。
去年の同時期から比べたら1.5~2kgくらい少ないのでそれなりにコントロールは出来てるようですが、それでもベストまで2kgは重い・・・。
ま、最初はクリテなのでそんなに気にしてませんがw

パワートレーニング用語

※本記事は、有名なパワートレーニング本、”Training and Racing with a Power Meter” を元に、自転車や陸上に関するトレーニング記事が掲載されているサイト、blogなどを参考にさせていただきながら、自分なりの解釈で備忘録として記事にしたものですので、間違っている部分や、誤解している部分がある可能性があります。ご了承ください。
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最近、トレーニング記事中で、”NP” とか “L4″ とか “TSS” とかワケのわからない呪文を説明も無しに唱えているので、取り敢えず少しだけ整理してみました。とは言っても、興味の無い方にとっては呪文であることに変わりありませんがwwwすみません。

さて、先日FTP値を計測してようやくパワートレーニングの入り口に立ちました。
目的はFTP値の向上=レースでのパフォーマンス向上ですが、現状のFTP値を知ってそれを向上させるために今までのように距離や時間、心拍数の管理によるトレーニングを継続するのでは、PowerTapを買った意味がありません。
そこで今日は、パワートレーニングのメニューの組み立てを考える上で必要な項目について、備忘録的に書きたいと思います。

先ず、折角FTP値を測ったのでFTP値基準のトレーニング強度を決めます。
要は今までやってきた最大心拍数の何%の強度でメニューを行うか、ということを出力基準に置き換えるということですね。
強度の目安は、FTP=200Wとした時のTrainingPeaks WKO+の自動計算(Coggan Power Level)によって出された数値です。

強度 % 出力(W) 定義
L7. Neuro-muscular 瞬発力トレーニング。例えばスプリントのような短時間で出力を爆発的に発生させるような能力の向上。
L6. Anaerobic Capacity 121%< 242< 無酸素域トレーニング。無酸素状態での能力を高める。
L5. VO2max 106-120% 212-241 有酸素域の上限。例えば最大酸素摂取量を改善、向上させたり、乳酸耐性を高めたりするメニューに用いる。
L4. Threshold 91-105% 182-211 有酸素域。筋持久力、乳酸耐性を高めるトレーニングなど。
L3. Tempo 76-90% 152-181 テンポ走。心肺能力の向上。今までやっていたミドル走と同じと考えればよいか?
L2. Endurance 56-75% 112-151 LSD域。脂肪燃焼、心肺能力の基礎向上など。
L1. Active recovery <55% <111 アクティブリカバリー

これによって、先ず自分のやるべきトレーニング強度の指標ができました。
この強度を用いて、持久力なのか、瞬発力なのか、乳酸除去能力なのか、あるいは全身体的な有酸素系キャパシティを上げるのか、などトレーニングメニューを考えます。

SST
SST:SSTとはDr. Cogganが提唱するSweet Spot Trainingの略で、上記表のパワーレベルのL3とL4の境目付近(これを Sweet Spot というようです)でのトレーニングに時間をかけることにより、有酸素エネルギー産生系に効率的に負荷をかけ、FTPを増大させることができるということです。
このスポットを知るためにもFTP値の計測が必要だったワケですね。自分の場合だと180W前後ということになるでしょうか。

APとNP
さて、FTPを基準にトレーニングレベルを求めたワケですから、トレーニングをしている際のパワーが狙ったレベルに入っているかをメーターで確認しながらやります。
単純に20分LTとか今日の3分L5走とかの場合は、そのスポットを狙って漕いでいるので表示されるパワーがある程度一定に保たれている筈ですが、例えば実走で下り坂や登坂、平地、信号など様々な要素が出てくる場合は、当然出力の変動が大きくなります。
それを表すのが、AP(Average Power)とNP(Normalized Power)です。

AP:平均出力。単純なトレーニング中の平均出力です。

NP:同じ時間、同じ平均出力であっても、高強度インターバルをやった場合と一定ペース走では、当然疲労度が異なります。これを定量的にあらわすために、Dr. Cogganが考え出したアルゴリズムによって平均した数値がNPです。このアルゴリズムでは高強度側に重きを置いた計算となっているようです。出力の変動が少なければNP≒APですが、変動が大きいと高強度側重視のアルゴリズムによりNP>APとなり、変動が激しいほどNP:APの比率(VI、Variability Indexという)が大きくなります。
ちなみに、1時間全力走の数値ではほぼNP≒FTPとなるようですが、1時間のNPがFTPを大きく上回るような時はFTPが上昇したと考えられ、再テストが必要という目安になるようです。

IFとTSS
NPの意味が判ると、次はその強度でどのくらいの時間のトレーニングが必要か、ということを考える必要があります。
それを定量的に表す数値が、IFとTSSです。

IF:Intensity Factor。NPのFTPに対する割合で、NP/FTPの式で表される数値を言います。例えば僕の場合、NP150Wのトレーニングをしたとすると、FTPは200Wですから、150/200=IF0.75となります。

TSS:TSSとは Training Stress Scoreの略で、直訳的に言えばトレーニングが身体に及ぼすストレスを得点化したものです。この数値を求める計算式はTSS=(s(秒)x NP x IF)/(FTP x 3600)で、FTP値で1時間運動した場合のTSSは100となります。1時間TTが本人にとって100%のトレーニング負荷と定義付けするものなので、例えばTSSが200だったとすれば、1時間TT2本分の負荷ということになります。
この式により、異なるメニューで行った負荷を定量的に比較することができます。

今までのトレーニングでは、トレーニング量の基準として時間、あるいは距離でどのくらい乗ったかという判断を行っていましたが、そこには運動強度が正確に反映されていません。頑張っても、手を抜いてもせいぜい消費カロリーや平均心拍が目安です。
TSSを用いると、同じ時間のトレーニングでもサボった場合には一目瞭然に判ってしまうワケですw

但し、当然闇雲にTSSを稼げばいいということではなく、効率的にトレーニングを行う基準として以下のような指標も書かれています。
トレーニング本によれば、一日のTSSにおいて0~150では翌日に疲れを残さないレベル、150~300では翌日には回復、場合によって2日後には完全回復、300~450では2日後に疲れが残る、450以上で数日間疲労が残る、とされています。
・・・が、ここ数日ローラー台でやった限りでは、少なくともローラー台では150以上で毎日やれるとは到底思えませんwww
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以上、パワートレーニングを正確に理解して取り組むための用語としては他にもあるのですが、取り急ぎメニューを考える上でこれだけは必要、というものだけ書き出してみました。
メニューの組み立てまでにもし気が付いた点がありましたら、また追記します。

FTP計測

今日は寒かったですね。yocchiです、こんばんは。

今日は一昨日果たせなかったFTP(Functional Threshold Power)値計測に再チャレンジしてみました。
しつこいですがここだけ見た人のためにもう一度書くと、FTP値とは「1時間持続可能な平均最大出力」のことです。現状の能力を知ってこの数値を上げていくことがトレーニングの目的ですが、この数値を元にどのくらいの強度のトレーニングをどれくらいの頻度でやってくか、というメニューを組み立てるためにもこの数値は重要な意味があります。

今までは、例えば自分の場合は最高心拍が180で、トレーニングメニューを考える時にこの最高心拍の何%という風に考えていましたが、心拍数は気温や体調などで大きく変わるので、本当にその強度でトレーニングが出来ているのかが判別しにくいようです。
まあ、そんなにシビアにならなくても自分レベルでは心拍トレーニングでも十分とは思いますが、苦しいとどうしてもサボりがちなメニューになってしまうヘタレには常に「出力=W」という数値で表れるので、自分を律するということでは意味があるのかな、とも思います。

と前置きが長くなりましたがFTP計測。パワートレーニング本、あるいは先達のサイトにてまとめられている計測方法は一昨日書いた通りですが、多少詳しく書くと以下のようになります。(いくつかのサイト、blogを参考にさせていただきました)

時間 メニュー
20分 アップ(最大心拍の65%)
5分 ケイデンス100rpmで1分x3回
各間1分のレスト
5分 イージー(最大心拍の65%)
5分 オールアウト
10分 イージー(最大心拍の65%)
20分 FTP計測
可能な限りの速度で。入りからハードに始めず、最初は自分のFTPだと思うレベルよりもやや低めから。徐々に上げていって、最後の3分間に最大レベルが出せるように。
10分 イージー(最大心拍の65%)
10分 クールダウン

最後のイージーとダウンは15分ずつとしているところもあります。

早速実践。固定ローラー(Minoura V270)を使用し、比較的無理なく負荷が掛けられる「負荷2」に設定。

最初のイージー、ケイデンス100は特に問題なく、その後出てくるオールアウトが第一関門。本当にオールアウトするつもりでやりましたが、平均で285Wくらい。5分でこんなもんか・・・弱いですね。300W近くで始めて3分半くらいからタレ始めて最後は悶え気味w
そして10分間のイージーを挿んでいよいよ計測開始。
入りは190Wくらいで、3分過ぎくらいから200W台に乗せ、その後は徐々にあげていき最後の3分は230Wくらいで・・・疲れた。
あとはイージーとレスト。この場合のイージーとレストの違いはなんでしょうかw
ちなみに自分は心拍65%を基準にイージーの項目は全て130~140W程度、レストは120Wくらいでした。

「計測結果(FTP計測の20分のデータ)」
Duration: 20:02
Work: 254 kJ
TSS: 55.8
Norm Power:212
VI: 1
Distance: 10.701 km
Min Max Avg
Power:   134 252 212 watts
Heart Rate: 132 173 139 bpm
Cadence:   78 96 87 rpm
Crank Torque:15.2 25.1 23.3 N-m

FTP=20分トライアルx0.95とのことなので・・。
212Wx0.95=201.4W、まあ丸めて

「200W」

でいいかwww
最後は出し切った感がないと意味が無いかな、と思い無理やり230~250Wで終えましたが、途中にもう少し上げても良かったのかな・・・。

というワケで、これを基準にこれから行うメニューを決めていくのですが、今日は長くなったのでまた後日。

パワートレーニングの入口

PowerTapをWiggleに注文してから手元に来るまで3カ月もかかったので、発注当時のイキオイは実はあまりありませんwww
発注当時のイキオイを失って多少冷静になっている今、そもそも自分のレベルで必要な機材なのか? という根本的な疑問は拭いきれないのですが、とは言っても来てしまったものを放っておくのも何なのでパワートレーニングを始めてみたいと思います。

出力という明確な目標が定められればオフシーズンのトレーニングにも身が入るかな、と思っていますので、最後のイベントが終わる11月中旬くらいまでに活用方法とメニューを考えていけるように今から勉強。

取り敢えず、さっきのトレーニング記録で張り付けたものと同じものをコピペ。今日のメニューはだいたい、15分アップ、60分ミドル走、13分半ダウン、てな感じでした。

Duration: 1:28:33
Work: 795 kJ
TSS: 124.7 (intensity factor 0.919)
Norm Power:151
VI: 1.01
Pw:HR: 0.08%
Pa:HR: 5.33%
Distance: 50.01 km
Elevation Gain: 65 m
Elevation Loss: 35 m
Grade: 0.1 % (30 m)
        Min Max Avg
Power: 43 303 150 watts
Heart Rate: 89 155 140 bpm
Cadence: 42 123 88 rpm
Speed: 19.6 61.6 33.9 kph
Pace  0:58 3:04 1:46 min/km
Altitude:  -7 24 14 m
Crank Torque: 0 29.9 16.3 N-m

これはEDGE705からWKO+にダウンロードしたデータの内、Entire workout (150 watts)と表示されているものです。
パワートレーニングを実践されている先達のblogやパワートレーニングの解説サイトによれば、上記の豊富な情報の内本当に重要なものはそれ程多くなく、またどの項目の数値を重視して強化の目標を定めるかということがある程度明確なようです。

一番の鍵はTSSかな・・・なんてまだ良く理解しきれてないんだけどwww

なにはともあれ現状のFTP(Functional Threshold Power)値=「1時間持続可能な平均最大出力」を計測しないことには始まらないようなので、来週早々にでもチャレンジしてみようと思います。

Ergomo

明日からセガレと箱根に避暑に出かける予定なので、折角だから自転車を持参しようとルーフキャリアを購入するため早く帰ってきたら、前に頼んでいたクランク入荷の電話があり急遽P○sitivoさんへ。

実はだいぶ前にBBの画像だけ公開してたけど、在米の妹経由で中古のErgomoを入手してました。
Campy 用スクエアテーパー仕様だったのでクランクセットだけコーラスあたりを付けようと画策していたけど、今現在使っているUltegraコンパクトが 165mmのショートクランクでまた170mmに戻すのがイヤだったので、ダメ元でスギノのスクエアテーパークランクを注文。

で、永井さんに組んで貰ったんだけど・・・結果はバツ。
やっぱりテーパー角が合って無くて、クランクがBBのシェルに当たるまで入り込んでしまいます。んー、残念。

パワーメーターを使ったトレーニングをやってみたくて安く手に入ったErgomoが運よく付けばいいなぁ、くらいに思ってたけど、いざ付かないとなるとなんか諦めつかないなぁ。

SRMはいい大人だし独り身なので買おうと思えば買えるけど、”付けてる人は皆レベルの高い人ばかり” という事実の方が価格以上にハードルが高いし、Powertapはこないだホイール新調しちゃったばっかりなので決心がつかず。

素直に諦めてシマノがその内出すであろうBB内蔵式が発売されるまで忘れましょうか・・・。
bmc204