昨日は新しいプロジェクトを一緒にやる上司に誘われて飲んできたんだけど、これが酒癖悪りーの。オイラも足に来るまで飲まされたよ、最悪。
酒は飲んでも飲まれるな。yocchiです、こんばんは。

今日はインターバルやりたかったんだけど、始めるのが遅くなった上に、真下の部屋で赤ちゃんが寝てるのでL2で70分。
125Wくらいから10分くらいかけて150W弱、90回転に上げてそこから50分、最後にまた徐々に125Wくらいまで下げて終了。

「本日のデータ」
Entire workout (143 watts):
Duration:　1:10:06
Work:　602 kJ
TSS:　60.8 (intensity factor 0.722)
Norm Power:　144 W
VI:　1.01
Distance:　33.4 km
Avg Power:　143 W
Avg Heart Rate:　128 bpm
Avg Cadence:　88 rpm
Avg Speed:　28.4 kph

2009年走行距離：8,476.4km
総走行距離：23,940.1km
（内ローラー：6,130.7km）

「本日のカラダスキャン」
未計測

久しぶりに外走ってきました。yocchiです、こんばんは。

N君を誘って大垂水。
起きたらスゲー寒くてちょっと後悔w
起毛アンダーにウインドストッパージャージ、レーパンの上にウインドブレークタイツ、シューズカバーとウインドブレークグローブ、更に耳あて、と真冬の装備で出発です。

7時に待ち合わせして多摩サイを遡上しますが足が重い。
多摩サイは矢の口までのアプローチと位置づけて安全走行を心掛けていますが、25km/h巡航でもシンドイ。これはローラーばっかやってたから調子がおかしくなったか、あるいはポジションがおかしくなったか、と悩んでいるとN君もシンドイとのこと。
メーター見ると200~220Wくらい出てて、なにそれ? な感じだったのですが、N君「凄い向かい風ですね」・・・って。
そう?　そう云われてみればそうな気もする。
部屋の中でローラーばっかやってると向かい風が判らなくなるのかwww

まあ、多少面白おかしく書いてますが、途中まで本気で悩んだよ。

矢の口から川崎街道に出て連光寺。
スタート時は220Wくらいで行って、徐々に上げて行きながら最後の金網のトンネル手前から掛けて行って300~350Wで頂上まで。
5分ちょっとでNP275W。こないだのFTP計測の時の5分オールアウトの値とほぼ変わらない。序盤抑え過ぎたかと思ってたけど最初から飛ばしていっても最終的には変わらない・・・ということかな。余力はあったように思ったけど。

連光寺坂上から逆に降りて野猿街道、野猿峠を経て、町田街道。この辺りではいちいちラップボタン押すのが面倒で、もうパワー表示も適当に見るだけになりましたw

R20に折れて高尾を過ぎて大垂水へ。高尾山は紅葉の時期だからか結構混んでいました。なんせミシュラン三ツ星だからねw
大垂水へのアプローチではいつもより何か調子がいい気がして調子に乗って飛ばしていきますが、勾配が少しキツくなるところからはやっぱりいつもと変わらず。高尾山口から徐々にパワーを上げていって最後に最高出力で終えるようにだけ気を付けました。

オヤクソクの写真（逆光補正かけたけど酷い写真だね）を撮っているとN君が通過していったので、降りて最初の7-11で長めの休憩。
ここまでの平均出力は185WくらいでSSTペースだったのですが・・・。

休憩後は相模湖から413号を通って相模原を目指しますが、N君、後ろを振り返ると居なくなってるwww。待って再スタートしてもまた居なくなってて、追い付いてくるのを待ってると青白い顔してます。どうやらハンガーノックの様子。
というワケで、ここからLSDに変更しペースを落としてサイクリング。誘った手前、置き去りにはできないからね。途中のコンビニであんぱんとか大量に食ってたけど、そんなに直ぐにエネルギーになるとは思えず、そのままのペースで町田街道から尾根幹へ。

最後はアップダウンを避けて若葉台から稲城体育館前のコンビニへ。
コンビニ手前の坂にてお遊びでスプリントしてみたらpeak20秒で710W、peak10秒で781W、5秒で801W、最大904W。イイのか悪いのか全然ワカンナイwww

コンビニにヘロヘロと滑り込みここでまた長めの休憩。ここまでで95kmくらいしか走ってないんだけど、N君は相当疲労の色が見えて流石にちょっと心配になりました。大丈夫か~。
朝はメチャメチャ寒かったけど流石に昼前だと陽射しがポカポカで、しばらくお互いに動きたくないオーラを感じ取りながらw、ボーっと日向ぼっこ。気持ちよかった。

あとはゆっくり多摩サイを戻ってきて、二人で昼飯食って解散。
オイラは疲労度はそれ程でもないけど、久しぶりの実走で肩の関節と肩甲骨周りの筋肉が痛いです。普段ローラーばっかで路面からの衝撃とか体が忘れてるねwww

帰宅後ピカピカに洗車してまったり。
N君、お疲れの中付き合ってくれてありがとう。

「本日のデータ」
Entire workout (123 watts):
Duration:　7:37:26
Work:　3,840 kJ
TSS:　651.1 (intensity factor 0.924)
Norm Power:　185
VI:　1.32
Distance:　115.1 km
Avg Power:　140 W
Avg Heart Rate:　131 bpm
Avg Cadence:　72 rpm
Avg Speed:　24.2 kph

2009年走行距離：8,443.0km
総走行距離：23,906.7km
（内ローラー：6,097.3km）

WKO+のデータではDurationが7時間半になってますが、途中の休憩や自転車置いて飯食いに行ってた時間とかもカウントされているみたいですね。実際はいちいちストップボタン押してたんだけど。だからTSSも相当におかしいですね。
実際走ってた時間は、オートストップスタート機能をONにした状態で4時間35分くらいでした。EDGE705の方のデータではAVG Powerも157Wになってるし、どっちがどういう計算になってるのかイマイチ理解してません。設定間違えてんのかな。

寒い！　いきなり寒いですね。皆様風邪など召されぬよう。yocchiです、こんばんは。

先日来PowerTapを使っているワケですが、時たまSpeed、Cadence、Powerの表示が途切れたり、いきなりパワー表示が2,700Wになってみたりするので、新品ですが電池を疑っておりました。
・・・が、ハブの黒い部分（センサーと電池が入っているカバー）を外す専用ツールが無い。

PowerTapは黄色いコンピューター付きのセットで買うとこの黒いカバーを外す専用ツールが付属してくるようですが、ハブだけとかホイールセットで買うと付属してきません。メンドくせーけど、今度タイヤとかと一緒に、またWiggleに発注するか・・・。
>
>
と思った矢先に運よくオクにて良心的価格にて出品されているのを発見。即ポチらせていただきました。
コレです。

必ず使うんだから、付けとけよーw

そして電池（SR44x2個）は近所のヤマダ電機で見たら、1個500円の国産高級品しか置いていなかったため、定番の秋月電子で5個500円のパックを2パック買ってきましたwww

2パックも要らねーけどあまりに安いんでついw
でもこの酸化銀電池中国製なんだよね。ホントに酸化銀だろうなぁ・・・国産LR44の方が普及品でも信用できそうな気がwww

ということで、くぱぁ・・・。

手前の基盤と電池が乗っかってる黒い部分を引っこ抜いて電池交換。
てか、ここのコネクターが物凄くチンケで抜き差しが怖えーのwww

一応防水対策でOリング2か所にグリスを塗ってカバーを元に戻し、出力が表示されることを確認して終了。キャリブレーションもリセットしておきました。

明日は少しだけ長めに外走る予定なので、まだフレは取ってないけどPTを付けていくつもりです。

一昨日から泊りがけで温泉&ゴルフに行ってました。つまんない気を遣わなくていいゴルフはちょっと楽しいね。yocchiです、こんばんは。

さて、金~土曜日はそんなワケで乗ってないので今日は早く起きてLSDをしようと思っていたのですが、昨日の夜blog記事の修復なんかをしていたら夜更かししてしまって起きられず。
起きたら、昼前だったよ orz

中途半端な時間に起きたので一気に出掛ける気力が失せて、この暖かい休みの日に室内LSDですw
90分LSD（L2）走の後、2分SFRx5、その他で計120分。75分超のローラーはケツの痛みとの闘いだねwww

SFRは50-12で40~42回転、負荷Hでやったんだけど200Wくらいしか出なかったので、次から11-23Tのカセットに付け替えることにしよう。

「本日のデータ」
Entire workout (144 watts):
Duration:　2:00:28
Work:　1,046 kJ
TSS:　181.1 (intensity factor 0.95)
Norm Power:　190
VI:　1.31
Distance:　47.4 km
Avg Heart Rate:　122 bpm
Avg Cadence:　76 rpm
Avg Speed:　23.5 kph

2009年走行距離：8,327.9km
総走行距離：23,791.6km
（内ローラー：6,097.3km）

PTの不具合か、途中で出力がいきなり2,700Wに振れた瞬間に平均出力が4~5くらい上がったので、AP、NP、TSSの数値は若干怪しいです。
LSDはずっと140W程度で漕いでいたので、特にNP190は相当に怪しい。

「本日のカラダスキャン」
未計測

※本記事は、有名なパワートレーニング本、”Training and Racing with a Power Meter” を元に、自転車や陸上に関するトレーニング記事が掲載されているサイト、blogなどを参考にさせていただきながら、自分なりの解釈で備忘録として記事にしたものですので、間違っている部分や、誤解している部分がある可能性があります。ご了承ください。
>
>
最近、トレーニング記事中で、”NP” とか “L4″ とか “TSS” とかワケのわからない呪文を説明も無しに唱えているので、取り敢えず少しだけ整理してみました。とは言っても、興味の無い方にとっては呪文であることに変わりありませんがwwwすみません。

さて、先日FTP値を計測してようやくパワートレーニングの入り口に立ちました。
目的はFTP値の向上=レースでのパフォーマンス向上ですが、現状のFTP値を知ってそれを向上させるために今までのように距離や時間、心拍数の管理によるトレーニングを継続するのでは、PowerTapを買った意味がありません。
そこで今日は、パワートレーニングのメニューの組み立てを考える上で必要な項目について、備忘録的に書きたいと思います。

先ず、折角FTP値を測ったのでFTP値基準のトレーニング強度を決めます。
要は今までやってきた最大心拍数の何%の強度でメニューを行うか、ということを出力基準に置き換えるということですね。
強度の目安は、FTP=200Wとした時のTrainingPeaks WKO+の自動計算（Coggan Power Level）によって出された数値です。

これによって、先ず自分のやるべきトレーニング強度の指標ができました。
この強度を用いて、持久力なのか、瞬発力なのか、乳酸除去能力なのか、あるいは全身体的な有酸素系キャパシティを上げるのか、などトレーニングメニューを考えます。

SST
SST：SSTとはDr. Cogganが提唱するSweet Spot Trainingの略で、上記表のパワーレベルのL3とL4の境目付近（これを Sweet Spot というようです）でのトレーニングに時間をかけることにより、有酸素エネルギー産生系に効率的に負荷をかけ、FTPを増大させることができるということです。
このスポットを知るためにもFTP値の計測が必要だったワケですね。自分の場合だと180W前後ということになるでしょうか。

APとNP
さて、FTPを基準にトレーニングレベルを求めたワケですから、トレーニングをしている際のパワーが狙ったレベルに入っているかをメーターで確認しながらやります。
単純に20分LTとか今日の3分L5走とかの場合は、そのスポットを狙って漕いでいるので表示されるパワーがある程度一定に保たれている筈ですが、例えば実走で下り坂や登坂、平地、信号など様々な要素が出てくる場合は、当然出力の変動が大きくなります。
それを表すのが、AP（Average Power）とNP（Normalized Power）です。

AP：平均出力。単純なトレーニング中の平均出力です。

NP：同じ時間、同じ平均出力であっても、高強度インターバルをやった場合と一定ペース走では、当然疲労度が異なります。これを定量的にあらわすために、Dr. Cogganが考え出したアルゴリズムによって平均した数値がNPです。このアルゴリズムでは高強度側に重きを置いた計算となっているようです。出力の変動が少なければNP≒APですが、変動が大きいと高強度側重視のアルゴリズムによりNP＞APとなり、変動が激しいほどNP：APの比率（VI、Variability Indexという）が大きくなります。
ちなみに、1時間全力走の数値ではほぼNP≒FTPとなるようですが、1時間のNPがFTPを大きく上回るような時はFTPが上昇したと考えられ、再テストが必要という目安になるようです。

IFとTSS
NPの意味が判ると、次はその強度でどのくらいの時間のトレーニングが必要か、ということを考える必要があります。
それを定量的に表す数値が、IFとTSSです。

IF：Intensity Factor。NPのFTPに対する割合で、NP/FTPの式で表される数値を言います。例えば僕の場合、NP150Wのトレーニングをしたとすると、FTPは200Wですから、150/200=IF0.75となります。

TSS：TSSとは Training Stress Scoreの略で、直訳的に言えばトレーニングが身体に及ぼすストレスを得点化したものです。この数値を求める計算式はTSS＝（s(秒）x NP x IF）/（FTP x 3600）で、FTP値で１時間運動した場合のTSSは100となります。1時間TTが本人にとって100%のトレーニング負荷と定義付けするものなので、例えばTSSが200だったとすれば、1時間TT2本分の負荷ということになります。
この式により、異なるメニューで行った負荷を定量的に比較することができます。

今までのトレーニングでは、トレーニング量の基準として時間、あるいは距離でどのくらい乗ったかという判断を行っていましたが、そこには運動強度が正確に反映されていません。頑張っても、手を抜いてもせいぜい消費カロリーや平均心拍が目安です。
TSSを用いると、同じ時間のトレーニングでもサボった場合には一目瞭然に判ってしまうワケですw

但し、当然闇雲にTSSを稼げばいいということではなく、効率的にトレーニングを行う基準として以下のような指標も書かれています。
トレーニング本によれば、一日のTSSにおいて0~150では翌日に疲れを残さないレベル、150~300では翌日には回復、場合によって2日後には完全回復、300~450では2日後に疲れが残る、450以上で数日間疲労が残る、とされています。
・・・が、ここ数日ローラー台でやった限りでは、少なくともローラー台では150以上で毎日やれるとは到底思えませんwww
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以上、パワートレーニングを正確に理解して取り組むための用語としては他にもあるのですが、取り急ぎメニューを考える上でこれだけは必要、というものだけ書き出してみました。
メニューの組み立てまでにもし気が付いた点がありましたら、また追記します。

外回りで良く歩いた・・・疲れました。yocchiです、こんばんは。

今日は少し強度高めの練習。
L5で3分x5本のインターバル（間のレストは3分）をやってみました。
これは端的に言ってしまえばVO2max（最大酸素摂取量）の改善、向上のためのトレーニングで、持久系トレーニングの中では負荷の高いトレーニングです。2回/週と書いてあるものもあれば、強度が高くオーバーワークになるので1回/週にしておくべき、と書いてあるものもあります。

ま、オフのメニューの組み立ては今考えているところなので、今日は取り敢えず自分ができるワークはどの程度のレベルなのかを知る意味で。

今までの心拍トレーニングではおそらく250W程度を1分乃至2分x4回程度だったので、3分（ミドル~ロングインターバル）でのインターバルはきっちりL5内（105~120%FTP=210~240W）に留めておいた方がよさそうです。あと回数はモノの本に書いてあった5回にチャレンジ。

15分アップ、5分FTP走、5分レスト、L5走3分x5（間のレスト3分）、L4~レスト13分、計70分。

L5走:
1本目：241W、153bpm、90rpm
2本目：243W、157bpm、90rpm
3本目：242W、160bpm、90rpm
4本目：243W、162bpm、90rpm
5本目：226W、163bpm、93rpm

5本目は入りから足がピクピクしていたので一段軽いギアで回転数を上げて出力を保つようにしましたが、1分40秒程度でタレました。
まず5本をきっちり出来るところからですね　orz

「本日のデータ」
Entire workout (167 watts):
Duration:　1:10:01
Work:　732 kJ
TSS:　105.0 (intensity factor 0.949)
Norm Power:　190
VI:　1.09
Distance:　32.2 km
Avg Heart Rate:　145 bpm
Avg Cadence:　85 rpm
Avg Speed:　28.4 kph

10月走行距離：801.7km
2009年走行距離：8,280.5km
総走行距離：23,778.7km
（内ローラー：6,049.9km）

「本日のカラダスキャン」
未計測

昨日は急に飲みに誘われたので練習は無し、月曜日はやっておいて良かった。yocchiです、こんばんは。

今日のメニューは20分LT走（90~105%FTP）x2。
以前は心拍ベースでAT域15分走x2でしたが、実出力は220~225W程度だったので、このメニューは若干パワー抑えめの時間長め、て感じでしょうか。

20分走x2は
1本目：NP203W、152拍、84回転、30.6km/h
2本目：NP208W、160拍、85回転、31.6km/h
でした。ほぼ狙い通り。

「本日のデータ」
Entire workout (169 watts):
Duration:　1:30:33
Work:　958 kJ
TSS:　130.6 (intensity factor 0.93)
Norm Power:　186
VI:　1.06
Distance:　36.644 km
Avg Heart Rate:　147 bpm
Avg Cadence:　83 rpm
Avg Speed:　27.8 kph

2009年走行距離：8,248.3km
総走行距離：23,712.0km
（内ローラー：6,017.7km）

「本日のカラダスキャン」
未計測

余談ですが、昨日までのEDGE705のデータが、固定で漕いでるのに標高がどんどん下がっていたのに気づいたので、今日は前輪のマグライザー下に雑誌を置いてやってみました。逆に微妙に標高が上がっていましたw

パワートレーニングに必要な用語の備忘録記事を作成しているのですが、なかなか進まずまだアップできませんので取り敢えず今日のメニュー。

月曜は休養の日と決めてますが、土曜日もやってないし今週金曜日もできない予定なので、今日はやりました。
と言ってもEnduranceの上限レベルで90分。Funrideにメディオレベル（最大心拍の78~82%）は10~15分毎日やっても良いトレーニングと書いてあったので、40分過ぎから10分間、NP190W、90回転で回しました。
って言ってもメディオで心拍上げていくと、その後Eレベル上限辺りに出力を落としても心拍は75~80%前後を保ったままなので、メディオ域の時間を過ぎたら、心拍を落とすためにもEレベルの下の方に意識的に出力を下げる必要があるのかな。このメディオとかソリアの概念（平均値なのか、スタートからきっちりそのゾーンに入れていくのか）が未だに判らない。

「本日のデータ」
Entire workout (144 watts):
Duration:1:32:01
Work: 799 kJ
TSS:84.4 (intensity factor 0.742)
Norm Power:148
VI:1.03
Distance:37.155 km
Avg Heart Rate:128 bpm
Avg Cadence:88 rpm
Avg Speed: 24.8 kph

2009年走行距離：8,211.7km
総走行距離：23,675.4km
（内ローラー：5,981.1km）

「本日のカラダスキャン」
未計測

FTP計測をトレーニングと称して記録w ま、キツかったんでいいでしょ。yocchiです、こんばんは。

記録は前の記事通り。
FTP=200として計算すると、85分のメニューでTSSは119.5。そんなもんか。結構キツかったんだけど。
ちなみに一昨日のメニューはTSS138とかなってるけど、これはFTP=165で入ってたので、200で引き直すとTSS89。
毎日100~150って・・・キツいわ。

Duration: 1:25:02
Work: 825 kJ
TSS: 119.5 (intensity factor 0.918)
Norm Power: 184
VI: 1.14
Distance: 36.481 km
　　　　 Min Max Avg
Power: 65 298 162 watts
Heart Rate: 82 174 141 bpm
Cadence: 37 106 84 rpm
Speed: 15.8 40.5 26.5 kph
Crank Torque: 8.3 31.8 18.2 N-m

「本日の走行データ」
走行距離：36.5km
走行時間：1h25″02

2009年走行距離：8,174.5km
総走行距離：23,638.2km
（内ローラー：5,943.9km）

「本日のカラダスキャン」
未計測

今日は寒かったですね。yocchiです、こんばんは。

今日は一昨日果たせなかったFTP（Functional Threshold Power）値計測に再チャレンジしてみました。
しつこいですがここだけ見た人のためにもう一度書くと、FTP値とは「1時間持続可能な平均最大出力」のことです。現状の能力を知ってこの数値を上げていくことがトレーニングの目的ですが、この数値を元にどのくらいの強度のトレーニングをどれくらいの頻度でやってくか、というメニューを組み立てるためにもこの数値は重要な意味があります。

今までは、例えば自分の場合は最高心拍が180で、トレーニングメニューを考える時にこの最高心拍の何%という風に考えていましたが、心拍数は気温や体調などで大きく変わるので、本当にその強度でトレーニングが出来ているのかが判別しにくいようです。
まあ、そんなにシビアにならなくても自分レベルでは心拍トレーニングでも十分とは思いますが、苦しいとどうしてもサボりがちなメニューになってしまうヘタレには常に「出力＝W」という数値で表れるので、自分を律するということでは意味があるのかな、とも思います。

と前置きが長くなりましたがFTP計測。パワートレーニング本、あるいは先達のサイトにてまとめられている計測方法は一昨日書いた通りですが、多少詳しく書くと以下のようになります。（いくつかのサイト、blogを参考にさせていただきました）

最後のイージーとダウンは15分ずつとしているところもあります。

早速実践。固定ローラー（Minoura V270）を使用し、比較的無理なく負荷が掛けられる「負荷2」に設定。

最初のイージー、ケイデンス100は特に問題なく、その後出てくるオールアウトが第一関門。本当にオールアウトするつもりでやりましたが、平均で285Wくらい。5分でこんなもんか・・・弱いですね。300W近くで始めて3分半くらいからタレ始めて最後は悶え気味w
そして10分間のイージーを挿んでいよいよ計測開始。
入りは190Wくらいで、3分過ぎくらいから200W台に乗せ、その後は徐々にあげていき最後の3分は230Wくらいで・・・疲れた。
あとはイージーとレスト。この場合のイージーとレストの違いはなんでしょうかw
ちなみに自分は心拍65%を基準にイージーの項目は全て130~140W程度、レストは120Wくらいでした。

「計測結果（FTP計測の20分のデータ）」
Duration: 20:02
Work: 254 kJ
TSS: 55.8
Norm Power:212
VI: 1
Distance: 10.701 km
Min Max Avg
Power:　　　134 252 212 watts
Heart Rate:　132 173 139 bpm
Cadence: 　　78 96 87 rpm
Crank Torque:15.2 25.1 23.3 N-m

FTP=20分トライアルx0.95とのことなので・・。
212Wx0.95=201.4W、まあ丸めて

「200W」

でいいかwww
最後は出し切った感がないと意味が無いかな、と思い無理やり230~250Wで終えましたが、途中にもう少し上げても良かったのかな・・・。

というワケで、これを基準にこれから行うメニューを決めていくのですが、今日は長くなったのでまた後日。